鉄分 サプリメント

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鉄分はどのくらい摂ればいいの?

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鉄分は、人が生きていく上で必要な金属ミネラルの一種です。

 

鉄分が不足すると、倦怠感や頭痛、疲れやすくなったり、
ひどい時には、貧血になってしまいます。

 

特に女性は、月経により血液を失うため、
日頃から鉄分を摂るように心がけたいものです。

 

鉄分は、成人女性で12mg、男性で10mgが摂取目安量です。
女性でも、妊娠中や授乳中の場合は、多く摂る事が大切です。

 

鉄分不足の症状とは?

 

鉄分は、血液の中の赤血球を作り出し、
全身に酸素を運ぶ役割があります。

 

鉄分が不足すると、血液の流れが悪くなったり、
酸素不足で、体に危険が出てきます。

 

鉄分が不足してしまうと、頭痛や倦怠感、動悸、めまい、
顔色が悪くなったり、肩凝りにも影響します。

 

これらの症状だけ見ると、少し疲れているだけ。と、
気にも留めないかもしれませんが、原因をはっきりさせることが、
とても大切になります。

 

鉄分が含まれる食材は?

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鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄がありますが、
どのような食事を摂れば、効率的に摂取できるのでしょうか。

 

まず、ヘム鉄は、動物性食品に多く含まれており、
吸収率は約8%と言われています。

 

一方、非ヘム鉄は、植物性食品に多く含まれており、
吸収率は約5%と低いのです。

 

しかし、非ヘム鉄もビタミンCやたんぱく質と一緒に摂る事で、
吸収率が上がると言われています。

 

これらを、食生活に上手に取り入れたいものですね。

 

ヘム鉄を含む食材は、以下のようなものがあります。

 

  • レバー
  • カツオ
  • キハダマグロ
  • イワシ
  • 赤貝

 

非ヘム鉄を含む食材は、以下のようなものがあります。

 

  • あさり
  • 菜の花
  • ほうれん草
  • 小松菜
  • 牡蠣
  • ひじき
  • 大豆

 

非ヘム鉄は、ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂る事で、
吸収率を上げられますので、以下のようなビタミンCや、
たんぱく質と一緒に摂る事をお勧めします。

 

  • キャベツ
  • イチゴ
  • ゴーヤ
  • オレンジ
  • さつまいも
  • ブロッコリー
  • 豚もも肉
  • 牛乳

 

これらの食材を上手に使い、日常的に鉄分を摂りましょう。

 

鉄分豊富なレバーを美味しく食べるコツ。

 

貧血が気になるけれど、レバーは苦手という方、
多いのではないでしょうか。

 

レバーを美味しく食べるコツ。参考にしてください。

 

新鮮なものを選ぶ

新鮮なものは鮮やかな赤褐色で弾力があります。
ニオイも少ないのが特徴です。

 

黒ずんだ色になっているものは、鮮度の落ちたものなので、
選ぶときには要注意です。

 

下ごしらえをしっかりする。

水が濁らなくなるまで、水を替えながら洗いましょう。
血抜きができます。

 

前処理をする。

鶏レバーは洗う前に、黄色の脂肪を取り除きましょう。
牛や豚のレバーは、洗った後に薄皮を剥きましょう

 

下味をつける。

塩、コショウ、おろしにんにくなどで、下味をつけましょう。
臭みが苦手な方は、牛乳やワインに漬けてから調理すると、
臭みが気になりません。

 

香辛料を使う。

レバーの臭みを消すために、山椒やカレー粉で、
風味づけをするのも、お勧めです。

 

レバーが苦手な方でも、調理を変えることで、
美味しく食べることができますよ。

 

 

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